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50歲每天堅(jiān)持跑5公里，4個月后卻進(jìn)了醫(yī)院？

2024-10-15

自從朋友圈流行起了微信運(yùn)動曬步數(shù)，不少人走路走上了癮，每天步數(shù)不過萬，那都不好意思拿出來曬。之前有位楊女士每天堅(jiān)持跑5公里，4個月后膝蓋損傷！所以，我們在運(yùn)動時一定要量力而行，我們一定要科學(xué)跑步！
那中老年人如何科學(xué)跑步呢?
1??熱身 熱身對神經(jīng)系統(tǒng)、肌肉組織和身體各個器官的ji活以及對即將進(jìn)行的運(yùn)動表現(xiàn)能力起到了至關(guān)重要的作用。
頸部熱身運(yùn)動，充分放松頭部肌肉，使頭部動作的協(xié)調(diào)和放松。 曲臂肩關(guān)節(jié)環(huán)繞，zhi撐著軀干的兩端，轉(zhuǎn)動肩部，讓肩胛骨動起來。 擴(kuò)胸髖關(guān)節(jié)環(huán)繞，能讓身體的關(guān)節(jié)和肌肉群充分活動開，同時也讓身體血液循環(huán)以及心肺系統(tǒng)有一個適應(yīng)的準(zhǔn)備階段。
2??速度與時間的把控 老年人跑步的時間以?每天跑30~ 45分鐘為宜,但必須長期堅(jiān)持方能奏效。
速度也不宜太快,一般以比走步快一點(diǎn)為宜。把心率控制在135次/分鐘左右是比較適合的。跑步時以皮膚出汗而不氣喘為度，是zui理想的跑步狀態(tài)。跑步時呼吸要有節(jié)奏,做到深、長、細(xì)、緩,呼吸與腳步配合，可二三步一呼，二三步一吸，要用腹式深呼吸，步伐要輕快肌肉要放松,雙臂自然擺動。
3??跑后拉伸與放松 運(yùn)動完要記得多拉伸哦，也可在跑后適當(dāng)走走路?？梢愿纳萍∪獾慕┯矤顟B(tài)，增加肌肉的彈性。
上背部拉伸動作訓(xùn)練，改善腰背部的肌肉張力，改善腰部不良受力狀態(tài)，增加腰部的韌帶彈性。 大腿拉伸鍛煉，加強(qiáng)或者改善下肢肌肉的韌性和彈性，降低肌肉內(nèi)的張力和壓力，加速局部的血液循環(huán)，促進(jìn)乳酸代謝，改善微循環(huán)。
4??注意！這些人群千萬別跑步
一是患嚴(yán)重高血壓、冠心病、zhi氣管炎等疾病的老人。這可能會引起血壓急速升高、造成血栓、呼吸困難等問題。
二是患有隱匿性疾病的老年人，心肌炎、心臟病患者、膽結(jié)石病，過于ji烈的跑動，可能將膽結(jié)石震落或者移位，從而導(dǎo)致病變。
三是體形較胖的中老年人，骨骼變脆，肌肉韌帶變硬，跑步易致肌肉、肌腱、韌帶損傷。
運(yùn)動要適量。適當(dāng)慢跑在一定程度上不僅有利于老年人心肺功能的提升，還能加強(qiáng)肌肉力量，延緩骨質(zhì)疏松的發(fā)生。
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